Meistertipps

Auch wenn der Winter allmählich zu schwächeln beginnt, und die Trainingsbekleidung bereits um eine Schicht reduziert wurde, ist jetzt für einige die Zeit gekommen, um zu Trainingszwecken in den sonnigen Süden zu flüchten. Damit dabei keine gröberen Fehler begangen werden, möchte ich vor ein paar Trainingslagerfallen warnen:

1. Die Vorher-Nachher-Falle:
Ein Trainingslager muss optimal in die Jahresperiodisierung integriert werden. Die Regenerationsprozesse des vorangegangenen Vierwochenzyklus sollten abgeschlossen sein. Daher sollte dem Trainingslager eine Ruhewoche vorausgehen. Nur so ist eine optimale Leistungsbereitschaft für den kommenden Trainingsblock gewährleistet. Genauso soll nach dem Trainingsblock eine Ruhewoche folgen, um die Superkompensation optimal zu gestalten.

2. Die Euphoriefalle:
Ein Hauptfehler wird sehr oft gleich zu Beginn des Aufenthalts gemacht: Hoch motiviert durch Sonnenschein, plötzlich unendlich scheinendem Zeitbudget und scheinbar ständig trainierenden Menschen um sich, sollte man nicht gleich an den ersten Tagen sein "Pulver verschießen". Vielmehr sollte man die ersten 1-2 Tage ruhig angehen. Ich habe den sogenannten Akklimatisierungslauf zu meiner Einstiegseinheit erkoren. Dabei gestalte ich einen mittellangen Lauf sehr extensiv, beobachte meinen Puls sehr genau und erkunde die Infrastruktur der neuen Umgebung. Dabei lege ich auch die eine oder andere Gehpause ein, um mir etwas genauer anzusehen. Das ist sicherlich am ersten Tag die perfekte Alternative zum "Ausscheidungslauf mit der Trainingsgruppe" oder zur "Fünfstundenausfahrt mit Ortstafelsprints".

3. Die Planungsfalle:
Noch wichtiger als im normalem Trainingsbetrieb ist natürlich im Trainingslager die perfekte Abstimmung von Intensität und Umfang und das genaue Einplanen von Regenerationstagen. Denn wir wissen ja, um die Leistung zu steigern, müssen Ruhetage eingeplant werden, damit der Körper die Möglichkeit hat, sozusagen das "Trainierte zu verdauen". Fachlich korrekt formuliert heißt das: Auf katabole (abbauende) Phasen müssen anabole (aufbauende) Phasen folgen. Konkret bedeutet das: Man nimmt die Gesamtdauer des Trainingsaufenthaltes abzüglich Ankunfts- und Abflugtages, und unterteilt sie in Viertagesabschnitte. Auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag.

4. Die Buffetfalle:
Halbpension mit Abendbuffet ist die wohl beliebteste Verpflegungsvariante auf Trainingslagern. Allerdings auch darin verbergen sich Gefahren: Auch das gnadenlose in sich Hineinschaufeln am abendlichen Buffet - ich spreche hier aus eigener Erfahrung - ist ebenfalls nicht zu empfehlen, denn das Völlegefühl kann zu Verdauungsproblemen und Schlafstörungen führen, wodurch natürlich die Regenerationsprozesse beeinträchtigt werden. Man sollte neben einem ausgiebigsten Frühstück versuchen über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu konsumieren. Auf diese Weise kann ein stabiles Leistungsniveau gehalten werden. Langkettige Kohlehydrate mit hohem Ballaststoffanteil (Vollkornprodukte) sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Auch hochwertige pflanzliche Fette aus Nüssen und hochwertigen Ölen sind als Energielieferant sehr wichtig. Kohlehydrate, Fette und Proteine sollten in etwa im Verhältnis 40:30:30 repräsentiert sein.

5. Die Gruppendruckfalle:
Das ist vielleicht das heißeste Eisen, vielleicht sogar ein Tabuthema unter Teilnehmern an Trainingslagern: Ich gehe davon aus, dass jemand der Zeit und Geld in ein Trainingslager investiert, sein Training leistungsdiagnostisch steuert. Daher sollten Lauf- und Radcomputer nicht als Statussymbol spazieren getragen werden, sondern dazu dienen, die Trainingsbereiche akribisch zu kontrollieren. Der Einhaltung der Intensitätsbereiche kommt in Phasen mit sehr hohen Umfängen eine noch größere Bedeutung zu. Das erfordert natürlich gerade beim Training in der Gruppe ein gehöriges Maß an Disziplin und Courage. Wem fällt es schon leicht in einer Gruppe zu sagen: „Leute, das ist mir zu schnell, ich mach mein eigenes Ding." Oder vielleicht noch schwieriger ist es, die gemütliche Gruppe nach vorne zu verlassen, weil das Tempo in den trainingsunwirksamen Bereich abgefallen ist. Das soll nicht heißen, dass man sich dem Eremitendasein verschreiben soll und die Trainingspartner nur mehr beim Essen sieht. Allerdings wäre es nicht zielführend, wenn man zwei Wochen entweder ständig am Limit trainiert oder sich aufgrund der zu niedrigen Intensität (meist beim Radfahren in der Gruppe) ständig in einem physiologisch trainingsunwirksamen Bereich bewegt.

6. Die Abschlussfalle:
Ganz wichtig: Der Abschlusstag soll bereits die regenerativen Prozesse einleiten, zumal uns in heimischen Gefilden aller Voraussicht nach wieder härtere klimatische Bedingungen erwarten. D.h. man sollte nicht völlig erschöpft vom Training und Flug zu Hause ankommen, ansonsten ist eine Verkühlung vorprogrammiert. Daraus ergibt sich, dass die unter Punkt 2. beschriebenen „Trainingsvarianten" oder die bei Radfahrern beliebte „Königsetappe" am letzten Tag des Trainingslagers kontraindiziert sind.

Eingangs gilt es wieder den physiologischen Kontext herzustellen. Bei Ausdauerleistungen greift man auf zwei Arten der Energiebereitstellung zurück, den Kohlenhydrat- und den Fettstoffwechsel. Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird das in der Leber und der Muskulatur gespeicherte Glykogen rasch und effizient in Energie umgewandelt. Allerdings haben wir nur begrenzte Kohlenhydratreserven zur Verfügung. Daher gilt es, unsere Kohlenhydratdepots so gut wie möglich zu schonen. Während unsere Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten intensiver Belastung zur Neige gehen, sind unsere Fettreserven fast unerschöpflich. Allerdings kann die Energie beim Fettstoffwechsel nicht so schnell bereitgestellt werden. D.h. der Fettstoffwechsel eignet sich nur für niedrigere Trainings- und Wettkampfintensitäten. Die beiden Stoffwechselarten kann man jedoch nicht getrennt voneinander sehen, da man, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht. Hier führe ich gerne den symbolischen Vergleich an, dass das Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennt. Ist der Fettstoffwechsel besonders gut trainiert, kann man natürlich höhere Wettkampfintensitäten verkraften, ohne die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Dadurch ist es möglich eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum zu halten.

Der Fettstoffwechsel spielt also eine zentrale Rolle bei Ausdauersportarten. Eine sehr gute Methode den Fettstoffwechsel zu trainieren, stellt das Nüchterntraining dar, mit dem ich mich schon in einem früheren Blogbeitrag ausführlich befasst habe. Die gebräuchlichste Methode, den Fettstoffwechsel zu trainieren, sind lange Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität und einer Belastungsdauer von zwei Stunden und mehr. Und da sind wir jetzt genau bei der Problematik angekommen. Nicht jeder hat Lust im Winter, wenn draußen lange Grundlageneinheiten nur mehr für die Hartgesottenen möglich sind, stundenlang auf der Rolle zu sitzen oder sich noch im Finsteren die Laufschuhe zu schnüren, um vor dem Frühstück einen Grundlagenlauf zu absolvieren.

Obwohl ich immer propagiere, dass es auf dem Weg zu sportlichem Erfolg weder Abkürzungen noch erlaubte Wundermittel gibt, weisen zahlreiche Untersuchungen auf das Phänomen des Nachbrenneffekts hin. Nachbrenneffekt (EPOC für Excess Postexercise Oxygen Consumption) bedeutet, dass es nach einer intensiven Ausdauerbelastung zu einer gesteigerten Fettverbrennung aufgrund von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme kommt. Das Ausmaß der gesteigerten Sauerstoffaufnahme ist von der Intensität der Belastung abhängig.

Eine kurze HIT-Serie mit 4x30 Sekunden maximaler Leistung führt im Vergleich zu einem 30-minütigen Trainingsreiz im unteren Grundlagenbereich zu einer in etwa doppelt so hohen Fettverbrennung nach der Belastung. Genau diese Erkenntnis bietet jetzt die Chance, Trainingsmethoden zu kreieren, bei denen ohne stundenlanges Indoortraining oder Nüchterntraining der Fettstoffwechsel optimiert wird.

Bei einer Untersuchung (www.diagnose-berlin.de/fettstoffwechseltraining) wurden drei Fettstoffwechseltrainingsmethoden gegenübergestellt.

1. Bei einem Grundlagentraining am Rad (200 Watt) im nüchternen Zustand (kein Frühstück, letzte Mahlzeit 8 – 10h vor der Einheit) lag die Fettverbrennungsrate zu Beginn bei 32 Gramm pro Stunde und stieg im Verlauf der Stunde auf 371 g/h. Ein sehr effektives Training, um die Fettverbrennung zu verbessern, aber nichts Neues.
2. Bei der gleichen kontinuierlichen Belastung (200 Watt), mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern (letzte Mahlzeit 2-3h vor der Belastung) ist der Fettstoffwechsel sehr viel niedriger (11 g/h). Er steigt zwar im Verlauf der Stunde auf 18 g/h, ist damit aber immer noch deutlich niedriger als bei einem Nüchterntraining.
3. Bei der dritten Einheit wurde ebenfalls mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern nach 15 Minuten im Grundlagenbereich eine „All Out“ Belastung in Form einer Rampe (20 Wattsteigerungen alle 30 Sekunden bis zur Ausbelastung) absolviert, um danach erneut 30 Minuten im Grundlagenbereich (200 Watt) zu fahren. Am Ende dieser Belastung lag der Fettstoffwechsel bei über 30 g/h.

Daraus ergibt sich eine geniale Möglichkeit bei einer 50- bis 60-Minuten-Einheit, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich habe eine Trainingsmethode konzipiert, die ich „Superfatburner“ nenne. Der Vorteil bei dieser Methode ist, dass man zusätzlich zum Fettstoffwechsel, im ersten Drittel der Einheit auch die Maximale Sauerstoffaufnahme trainiert.

Superfatburner:

1. 15´Einfahren im unteren Grundlagenbereich
2. 4-8x (30 Sekunden 140% + 30 Sekunden 65% von der Schwellenleistung. Ein Radfahrer, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt, würde in diesen 30 Sekunden-Sequenzen zwischen 390 und etwa 180 Watt wechseln.
3. 5 Minuten locker im unteren Grundlagenbereich. Der beschriebene Radfahrer müsste ca. 150 Watt leisten.
4. 30 Minuten oder mehr (je nach Zeitbudget) im Grundlagenbereich. Der beschriebene Radfahrer müsste ca. 180 Watt leisten.

Während des Indoor-Trainings ist es natürlich sehr wichtig Flüssigkeit zuzuführen. Hier bietet Melasan mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium ein sehr ausgereiftes Produkt an. Im Inhalt einer 750-Milliliter-Trinkflasche befindet sich, mit nur fünf Gramm Kohlenhydraten, ein Mindestmaß an Energie, um für 60 bis 90 Minuten die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten und den Fettstoffwechsel optimal laufen zu lassen. Um die Regeneration perfekt einzuleiten, empfehle ich nach dem sehr fordernden „Superfatburner“ das Melasan Sportgetränk BCAA.

Der November-Trainingstipp befasst sich wieder einmal mit der Trainingspraxis und behandelt das Thema "Schwimmtraining". Allerdings möchte ich mich weder mit den motorischen Grundfertigkeiten noch mit den physiologischen Abläufen, die beim Schwimmen eine Rolle spielen, befassen. Vielmehr möchte ich mich der Bedeutung der richtigen Strukturierung einer Schwimmtrainingseinheit widmen und dies anhand eines Beispiels greifbar machen. Zahlreiche Triathleten absolvieren regelmäßig ihre Schwimmtrainings ohne jedoch der jeweiligen Trainingseinheit eine konkrete Zielsetzung voranzustellen und die Inhalte und Trainingsmethoden darauf abzustimmen. Die Trainingsinhalte sind immer ähnlich und bald stagniert die Leistungsentwicklung.

Daher möchte ich eine Art Gebrauchsanweisung für das Erstellen einer Schwimmtrainingseinheit liefern - sozusagen eine Bastelanleitung:

Der erste Schritt ist, zu eruieren, welchen Umfang der zeitliche Rahmen zulässt. Nehmen wir einmal an, es stehen 60 Minuten zur Verfügung. Das würde für einen Triathleten auf mittlerem Leistungsniveau eine Schwimmeinheit von etwa 2600 Metern zulassen.

Im zweiten Schritt geht es darum, die Ausbildungsziele des jeweiligen Saisonabschnitts festzulegen, z.B. Allgemeine Vorbereitungsphase 1 (Oktober/November):  Stabilisierung der Technik, Ausbau der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer.

Im dritten Schritt gilt es, diese 2600 Meter in Abschnitte zu unterteilen, in denen die oben genannten Ausbildungsschwerpunkte in der richtigen Reihenfolge (vom motorisch anspruchsvollerem zum weniger anspruchsvollen) repräsentiert sind. Die Trainingseinheit könnte demnach folgender Maßen aussehen:

1. 400 Meter Einschwimmen
2. 12x50 Meter Technische Übungen: 25 Meter die Übung machen und am "Rückweg" dem geübten Bewegungsmerkmal beim "normalen" Schwimmen besonderes Augenmerk schenken
3. 8 x 25 Meter Schnelligkeitsausdauer: 25 Meter Sprint mit langer Pause: z.B. ganz locker zurückschwimmen
4. 1200 Meter Kraul im G2-Tempo: z.B. aufgeteilt in 400 Meter (30 Sek. Pause) + 2x200 Meter (je 20 Sek. Pause) + 4x100 Meter (je 15 Sek. Pause)
5. 200 Meter Ausschwimmen

„Übst du noch, oder trainierst du schon?“

Der Herbst bietet wohl die beste Gelegenheit, um sich diese Frage zu stellen. Als „Üben“ bezeichne ich planloses Sporttreiben, ohne Intensitätssteuerung und Periodisierung. Der sichere Weg in die Sackgasse. Sehr oft wird das Hauptaugenmerk auf die Dokumentation unzähliger Leistungsparameter gelegt, die Tools dazu sind ja momentan unerschöpflich, während die Strukturierung des Trainings vernachlässigt wird. Entweder kommt vorwiegend nur eine einzige Trainingsmethode (Dauermethode), in der immer gleichen Intensität (individuelles „Wohlfühltempo“) zur Anwendung oder es werden konzeptlos permanent neue Trainingsmethoden mit auf dem Zufallsprinzip basierender Intensitätssteuerung ausprobiert. Die unzähligen angebotenen dubiosen Methoden, die Trainingsintensitäten quasi im Selbsttest zu eruieren, tragen ihr Übriges dazu bei. Die Trainingsmethoden kommen völlig planlos quasi nach Lust und Laune ohne Jahresperiodisierung zur Anwendung. Sehr oft passen sie auch schlicht und einfach nicht zum individuellen Leistungsniveau. Daraus ergibt sich auch eine nicht zu unterschätzende Gefahr für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, vom Damoklesschwert des Übertrainings ganz zu schweigen.

Diesem direkten Weg in die sportliche Sackgasse stelle ich mein Konzept des optimierten Trainings gegenüber. Eingeschliffene Verhaltensweisen sollen hinterfragt werden und sportwissenschaftliche Erkenntnisse sollen ins Training einfließen. Jede Trainingseinheit muss eine Zielsetzung haben. Durch exakte Bestimmung der Trainingsintensitäten und die Abstimmung von Trainingsmethoden, Intensitäten und Umfang soll mit möglichst geringem Aufwand maximale Wirkung erzielt werden.

Das Trainingsjahr muss in Abschnitte unterteilt werden. In den einzelnen Trainingsphasen gibt es verschiedene Ausbildungsziele (z.B. Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer, disziplinspezifische Technik usw.). Um diese Ausbildungsziele zu erreichen, kommen verschiedene Trainingsmethoden zur Anwendung und zum erfolgreichen Umsetzen der Trainingsmethoden muss man wiederum die individuellen Trainingsintensitäten kennen. Die Laktatdiagnostik bietet die beste und seriöseste Methode die Trainingsintensitäten zu bestimmen.

Beim Laktatstufentest wird die Belastung (Laufgeschwindigkeit am Laufband oder Wattzahl am Fahrradergometer/Smarttrainer) in genau definierter Weise erhöht. In jeder Belastungsstufe wird am Ohrläppchen Blut zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird bei Energiegewinnungsprozessen im Muskel in das Blut abgegeben. Der Laktatgehalt gibt Auskunft über den Belastungsgrad. Mit zunehmender Leistung steigt der Gehalt des Laktates im Blut an. Der Anstieg des Laktatgehalts und der Herzfrequenz wird aufgezeichnet und für die Auswertung des Tests verwendet. Die Laktatkurve verläuft zunächst linear, bis sie ab einem bestimmten Punkt schlagartig in die Höhe schießt. Diese Stelle entspricht der individuellen anaeroben Schwelle. Sie dient als wichtige Kenngröße zur Bestimmung der Trainingsintensitäten (Grundlagentraining und Training in den Entwicklungsbereichen) Die Gestaltung des Testablaufs basiert auf langjähriger Erfahrung als Trainer und Leistungsdiagnostiker. Dass die gängigen und zu wenig hinterfragten Testabläufe nicht die gewünschten Resultate liefern, wurde mir während meiner Tätigkeit als Triathlontrainer am Olympiastützpunkt in Linz bewusst. Dazu ist es notwendig, zum Teil neue Wege zu gehen. Ich führe hier nur zwei von zahlreichen Fehlerquellen an

Eine Fehlerquelle ist, dass die Dauer der Belastungsstufen oft zu kurz gestaltet wird.
Hier liegt wohl der Hauptgrund, warum manche Laktatstufentests falsche Resultate liefern. Sind die Stufen zu kurz, ist der Laktatgehalt des im Ohrläppchen abgenommenen Blutes noch nicht repräsentativ für die Belastungsstufe. D.h. der gemessene Laktatwert ist eigentlich der Belastungsstufe davor zuzuordnen, was natürlich das Testergebnis völlig verzerrt. In diesem Fall bekommt der Sportler falsche, zu hohe Intensitätsvorgaben. Das Grundlagentraining im falschen Bereich ist wahrscheinlich noch realisierbar. Augenscheinlich werden diese Messfehler erst bei intensiveren Einheiten (Intervalltraining), wenn die Vorgaben gar nicht zu bewältigen sind.

Eine weitere Fehlerquelle ist, dass die Steigerung des Widerstandes nicht individuell gestaltet wird.
Um die Trainingsintensitäten exakt herzuleiten, ist es auch unerlässlich bei der Steigerung des Widerstandes bzw. der Geschwindigkeit von einer Stufe auf die andere individuell vorzugehen. So muss man bei weniger Trainierten die Steigerungen defensiver gestalten. Am Fahrradergometer muss man der Tatsache gerecht werden, dass die Kraftkomponente bei höheren Widerständen eine große Rolle spielt und daher ist es wichtig bei weiblichen Testpersonen kleinere Sprünge einzuplanen. Die individuelle Testgestaltung ist ein entscheidendes Qualitätsmerkmal einer erfolgversprechenden Laktatdiagnostik.

Wenn ihr Lust bekommen habt, euer Training auf professionelle Beine zu stellen, lest nach unter Packages und sucht euch das passende Betreuungspaket aus!

Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung ist das Rezept für eine größtmögliche Leistungssteigerung. Dieses Grundprinzip der Trainingslehre gilt auch für die Planung eines Trainingsjahres. Konkret bedeutet dies, dass nach dem letzten Wettkampf die so genannte Übergangsperiode folgt. Über Dauer und Gestaltung der Übergangsperiode gibt es die unterschiedlichsten Ansichten. Bevor ich konkret auf die Realisierung dieser letzten Phase des Trainingsjahres eingehe, möchte ich die Gründe, die diese Erholungsphase notwendig machen, zusammenfassen:

In der Übergangsphase werden die Voraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau geschaffen. Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.

In erster Linie benötigen unser aktiver und passiver Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u. dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden. Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.

Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelange Training kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft für die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen. Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien bei der Gestaltung der Übergangsphase:

1. Die Dauer beträgt bei Sportlern, die sich ein Jahr auf die Wettkampfsaison vorbereitet haben, vier Wochen - bei kürzerer Vorbereitungszeit entsprechend weniger. Die ersten beiden Wochen dienen der völligen Regeneration und sehen nur sporadisches Sporttreiben vor. In den letzten Wochen sollte man das Training wieder aufnehmen, allerdings sollte sich der Umfang lediglich im Bereich von 25 bis 35 Prozent des Trainingspensums der Vorbereitungsphase bewegen und hohe Intensitäten vermieden werden.
2. Die Trainingsinhalte sollten abwechslungsreich gestaltet werden. Alternativsportarten (Ballspiele, Bergtouren, MTB, Inline-Skaten,…) sollten am Programm stehen. Die Übergangsperiode sollte genutzt werden, um neues auszuprobieren, um neue koordinative Reize zu setzen. Dazu bieten sich auch neue Technikübungen (z.B. aus dem Bereich des Lauf ABCs) und Stabilisationsübungen an.

Im Bereich der Ernährung heißt es, aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch die Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln, um zu vermeiden, dass das Körpergewicht in der Übergangsphase zu sehr ansteigt. Vor allem die Menge der zugeführten Kohlenhydrate sollte aufgrund des wesentlich geringeren Trainingsumfanges heruntergeschraubt werden, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten. Oberste Priorität haben frisch zubereitete Speisen bestehend aus biologisch vollwertigen Zutaten. Um bei reduzierter Kalorienzufuhr die oben beschriebenen Regenerationsprozesse optimal zu gestalten, bietet die Firma Melasan ergänzend zu einer gesunden Kost, folgende Produkte, die sich allesamt durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen, an.

Der Melasan Protein Drink in den Geschmacksrichtungen Schoko-Karamell oder Vanille dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für die Regenration notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren aus.

Das Melasan Low Carb Getränk in den Geschmacksrichtungen Himbeer-Zitrone oder tropical enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk in Phasen des reduzierten Trainings anstelle der kohlenhydratreichen Sportgetränke. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen. (www.melasan-sport.at).

Gleich vorweg möchte ich betonen, dass es gerade im Ausdauersport möglich ist, bis ins hohe Alter eine enorme Leistungsfähigkeit aufzubauen. Natürlich spielt das biologische Alter eine entscheidende Rolle. In etwa ab 40 beginnen die biologischen Abbauprozesse auch die Ausdauerleistungsfähigkeit negativ zu beeinflussen. Das heißt, wenn jemand seit jungen Jahren Ausdauersport auf hohem Niveau betrieben hat, wird es schwierig werden das Leistungsniveau mit 40+ zu halten.

Jedoch gerade im Ausdauersport ist es nicht unüblich, dass man erst in späteren Jahren die Liebe, Wettkämpfe zu bestreiten, entdeckt und erst weit jenseits der 30 mit einem zielgerichteten Training beginnt. D.h. das Trainingsalter ist wesentlich geringer als in der oben beschrieben Situation. In diesem Fall ist die körperliche Anpassung an das Training noch lange nicht am Zenit und die gesetzten Trainingsreize können den biologischen Abbauprozessen erfolgreich Paroli bieten.

Wenn man einige wichtige Trainingsprinzipien, denen im Alter eine besondere Bedeutung zukommt, berücksichtig, ist es durchaus möglich das Leistungsniveau auch jenseits der 40 noch signifikant zu erhöhen.

Grundsätzlich muss man für die Athleten in den höheren Altersklassen das Rad nicht neu erfinden, sondern man muss nur die Prinzipien der Trainingslehre altersgemäß adaptieren.

1. Regeneration: Der Regeneration kommt eine entscheidende Bedeutung zu, sowohl was die Dauer als auch die Qualität anbelangt. Nicht die Intensität der Trainingsreize sollte man reduzieren, sondern die Dichte der gesetzten Reize. So sollte die Regenerationsphase zwischen zwei hochintensiven Trainings (V02max-Training oder Training an der anaeroben Schwelle) mindestens drei Tage dauern. Dazwischen ist es möglich, Grundlagenausdauer im unteren Intensitätsbereich zu trainieren. Was die Qualität der Regenerationsmaßnahmen anbelangt, würde ich einmal pro Woche fix eine Einheit beim Physiotherapeuten einplanen. Diese Maßnahme ist zwar mit Kosten verbunden, aber nur so kann man zeitnah kleine Wehwehchen bekämpfen und gröberen Verletzungen vorbeugen. Weitere regenerationsbeschleunigende Aktivitäten wie Sauna, Faszienmassage mit der Blackroll, dehnen und dgl. sind natürlich erwünscht.
2. Trainingsintensität: Natürlich beansprucht das Grundlagenausdauertraining den größten Teil des Trainingspensums. Allerdings der leistungsbestimmende Faktor, der im Alter am stärksten zurückgeht, ist die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max), die Fähigkeit so viel wie möglich vom eingeatmeten Sauerstoff in der Muskulatur zu verwerten. Um die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern, sind hochintensive Trainingsmethoden notwendig. Daher heißt es auch für Altersklasseathleten, vorausgesetzt sie wollen ihre Leistung steigern: „Raus aus der Komfortzone!“ Eine Übersicht der V02max-Trainingsmethoden habe ich im Blogbeitrag „Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit – eine Anleitung zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit“ zusammengestellt. Ich empfehle für Athleten in den höheren Altersklassen ein bis zwei Trainingseinheiten im VO2max-Bereich pro Woche.
3. Disziplinenwahl: Um das Verletzungsrisiko trotz der Anwendung von hochintensiven Trainingsmethoden zu minimieren, ist es für Triathleten ratsam, die V02max-Trainings in erster Linie am Rad zu machen. Auch für Läufer kann es durchaus einen neuen gewinnbringenden Trainingsreiz darstellen, das eine oder andere intensive Training aufs Rad zu verlegen.
4. Maßnahmen im Bereich der Ernährung: Die Qualität der Ernährung spielt natürlich bei Sportlern der höheren Altersklassen eine immense Rolle. Primär ist die Qualität der Nahrung von entscheidender Bedeutung. Man sollte ausschließlich auf vollwertige, regionale und soweit es geht auf biologisch hergestellte Nahrungsmittel zurückgreifen.

Um die Regeneration zusätzlich zu beschleunigen, vertraue ich auf die Produkte der Fa. Melasan.

Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe.

Das BCAA-Sportgetränk und die Melasan BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration.

Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock von Melasan (www.melasan-sport.at).

Gemeinsam mit der optimalen Intensitäts- und Umfangsteuerung spielt die genaue Abstimmung von sportlicher Belastung und Erholung eine zentrale Rolle in der optimierten Trainingsarbeit. Neben der Anwendung von aktiven (Auslaufen, Ausfahren, Selbstmassage mit Faszienrolle,…) und passiven Erholungsmaßnahmen (Sauna, Kältetherapie, Massage, Warmbad,…) ist die Einhaltung von bestimmten Regenerationszeiten notwendig.

Dem Organismus muss die Möglichkeit geboten werden, nach einem entsprechend starken Trainingsreiz die beanspruchten Energiespeicher nicht nur auf das Ausgangsniveau (= Kompensation), sondern auf ein erhöhtes Niveau (= Superkompensation) zu bringen. Belastung und Erholung sind als Einheit zu sehen. Anders formuliert: Der Leistungszuwachs erfolgt in der Erholungsphase. Ein Ignorieren der Erholungsphasen führt unweigerlich zu einer schleichenden Verarmung der Energiereserven und zu einem Abfall der sportlichen Leistung.

So jetzt möchte ich konkret werden und versuchen die Erholungsdauer nach Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen zu kategorisieren. Die Angaben beziehen sich auf gut trainierte Ausdauersportler. Bei Anfängern können sich die Zeiten verdoppeln:

1.) Nach einer Trainingsbelastung mit ausschließlich aerober Energiebereitstellung dauert die benötigte Regenerationszeit 4-8 Stunden, bis frühestens der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte. D.h. sollte an einem Tag zwei Mal trainiert werden und das erste Training ist ein Grundlagentraining, ist bis zum zweiten Training unbedingt eine Pause von mindestens vier Stunden notwendig. Handelt es sich beim ersten Training um ein Training im Entwicklungsbereich, sollte die zweite Einheit nur regenerativen Charakter haben. Natürlich ist es im Triathlon notwendig, zwei Disziplinen in einer Einheit zu verbinden. Das sollte dann allerdings in Form eines Koppeltrainings ohne Pause zwischen den Disziplinen passieren.

2.) Nach einer Trainingsbelastung mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung sollte der nächste Trainingsreiz erst 10-12 Stunden später (also im Normalfall am nächsten Tag) gesetzt werden, wobei dieser Reiz sich im aeroben Belastungsbereich abspielen sollte.

3.) Nach Trainingsbelastungen, die hauptsächlich die anaerobe Energiebereitstellung beanspruchen, ist natürlich eine entsprechend längere Regenerationszeit erforderlich. Hier sollte das nächste Training (abgesehen von regenerationsbeschleunigenden aktiven Maßnahmen: z.B. lockeres Ausfahren) ebenfalls erst am nächsten Tag in Form eines rein aeroben Grundlagentrainings realisiert werden. Bis zum nächsten aerob-anaeroben Training sollte man zwei Tage verstreichen lassen und der nächste vorwiegend anaerobe Reiz sollte erst nach drei bis vier Tagen gesetzt werden (d.h. maximal zwei vorwiegend anaerobe Reize pro Woche). Es gibt natürlich individuelle Unterschiede hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit und meine Angaben sind nur als Richtschnur zu sehen.

Neben den oben beschriebenen Maßnahmen gilt es natürlich auch nach der Belastung die Energiespeicher wieder aufzufüllen. In diesem Bereich vertraue ich auf die Produkte der Fa. Melasan. Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe. Das BCAA-Sportgetränk und die Melasan BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration. Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock von Melasan (www.melasan-sport.at).

Was bedeutet dieser etwas holprig klingende Begriff „Ernährungsperiodisierung“?

Die Bedeutung der Qualität der Ernährung für die Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit und die damit verbundene Leistungsentwicklung eines Sportlers steht außer Frage.

In dieser Abhandlung möchte ich mich einem Aspekt der Ernährung im Leistungssport widmen, der sich mit der richtigen Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) im Tagesverlauf eines Sportlers befasst.

Als optimale Makronährstoffverteilung werden 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Protein empfohlen. Um die perfekte Leistungsentwicklung zu gewährleisten, ist es einerseits notwendig, die Gewichtung der Makronährstoffe an die praktizierten Trainingsmethoden mit ihren jeweiligen Zielsetzungen anzupassen. Andererseits muss man auch unbedingt darauf achten, dass der Zeitpunkt der Aufnahme der Makronährstoffe so gewählt wird, dass der Trainingsreiz optimal vor- und nachbereitet werden kann. Dieses perfekte Timing der Aufnahme, vor allem von Kohlenhydraten und Proteinen, im Laufe eines Trainingstages oder auch in einer Trainingsperiode, bezeichnet man als Ernährungsperiodisierung. Im Englischen vielleicht sogar treffender als „Nutrition Timing“ bezeichnet.

Um den Rahmen des Blogbeitrages nicht zu sprengen, möchte ich nicht zu tief in die Ernährungsphysiologie vordringen, sondern mich auf die zwei wesentlichsten Punkte des Ausdauertrainings und die damit verbundene Maßnahmen der Ernährungsperiodisierung konzentrieren.

Ausdauertraining wird in unterschiedlichen Belastungszonen trainiert.

Während das Grundlagenausdauertraining 1 und 2 im niedrigeren Intensitätsbereich zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dient, spielen beim Training in den höheren Intensitätsbereichen, wie etwa im Entwicklungsbereich 1 (im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle) oder im Entwicklungsbereich 2 (im Bereich der VO2max), die Kohlenhydrate die wichtigere Rolle.

Die Strategie „low carb – train low“ bedeutet, dass man längere Ausdauereinheiten in niedrigerer Intensität und bei niedriger Zufuhr von Kohlenhydraten durchführt. Auf diese Weise lernt der Organismus mehr Energie aus Fettsäuren zu generieren, der Fettstoffwechsel wird optimiert und die Kohlenhydratspeicher geschont. Dazu sollte man eine extensive Ausdauereinheit nach einer mehrstündigen Fastenphase (ab 4 Stunden), also mit annähernd leeren Glykogendepots, absolvieren. Hier bietet sich auch das Nüchterntraining, wie ich es im letzten Blogbeitrag beschrieben habe, an. Es gilt natürlich die im Beitrag angeführten Tipps zu beachten!

Die Strategie „high carb – train high“ besagt, dass qualitativ hochwertige Einheiten nur mit vollen Kohlenhydratspeichern absolviert werden sollen. Es wäre sinnlos ein High Intensity Training oder ein Training an der anaeroben Schwelle mit leeren Kohlenhydratspeichern zu starten. Um die Intensitäten zu erreichen, die notwendig sind, um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit oder die Laktattoleranz zu trainieren, ist es notwendig, auf Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zugreifen zu können.

Zusammenfassend lassen sich die Erkenntnisse der Ernährungsperiodisierung, wobei mir der Begriff „Nutrition Timings“ fast besser gefällt, schnell auf den Punkt bringen:

1. Die Reizwirksamkeit eines Fettstoffwechseltrainings kann unter herabgesetzter Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich erhöht werden. D.h. vor und während des Trainings auf Kohlenhydrate verzichten.
2. Trainingseinheiten in höheren Intensitätsbereichen sind nur dann wirksam, wenn genügend Kohlenhydrate vor und bei längeren Trainingseinheiten auch während des Trainings zugeführt werden.
3. Nach den Trainingseinheiten gilt es natürlich, die verbrauchten Kohlenhydrate wieder zu kompensieren, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen. Wichtig ist es natürlich auch Proteine zuzuführen, um die Muskelaufbauprozesse perfekt zu gestalten.

Melasan bietet, um die Ernährungsperiodisierung zu vereinfachen, eine ganze Palette an Produkten an:

Mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium hat Melasan ein sehr ausgereiftes Produkt, das während einer langen Ausdauereinheit unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr alle wichtigen Mineralstoffe liefert, um den Muskelstoffwechsel optimal laufen zu lassen.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, dass die Kohlenhydratspeicher vor einem intensiven Training ausreichend gefüllt sind und ohne eine zu lange Verdauungszeit vor dem Training zu benötigen, bietet sich der leicht verdauliche Melasan Energie Block an.

Zur Nachbereitung sowohl der extensiven als auch der intensiven Trainingseinheiten empfehle ich das Melasan Sportgetränk BCAA oder den Melasan Recovery Drink Schoko oder Vanille, der sich durch ein perfektes Eiweiß-Kohlenhydratverhältnis auszeichnet. Beide Produkte leiten die Regeneration optimal ein und unterstützen die Muskelaufbauprozesse.

Es geistern ja Unmengen von teilweise sehr amüsant zu lesenden pseudowissenschaftlichen Ernährungstheorien für Ausdauersportler im Netz und in den sogenannten Fachzeitschriften herum. Meistens ist der Wunsch nach der Wunderpille als Alternative zu hartem und konsequenten Training Vater des Gedankens. Natürlich stecken auch Geschäftsinteressen hinter dem Versuch, im Bereich der Sportnahrung das Rad neu erfinden zu wollen.

An den Beginn meiner Ausführungen möchte ich folgendes Zitat stellen: „Training ist der geplante Angriff auf gesunde Strukturen im Organismus mit der Absicht, Systeme kurzfristig durch genau dosierte Stressmomente zu schädigen, um Anpassungszustände hervorzurufen.“

Damit diese „Angriffe“, die ja mehrmals in der Woche erfolgen, leistungssteigernde Anpassungsprozesse bewirken, ohne unseren Organismus zu überfordern, sind entsprechende Regenerationszeiten einzuhalten (siehe Trainingstipp: „Die richtigen Regenerationszeiten – der Schlüssel zum Erfolg“). Damit die Dauer dieser Regenerationsphasen nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, womit wir beim Thema wären. Der Ansatz dieses Thema zu beleuchten, soll sehr praxis- und alltagsnah sein.

Zuvor bedarf es aber einiger grundsätzlicher Erläuterungen, sozusagen einem „Mini-ABC“ der Ernährungslehre:

Primär ist die Qualität der Nahrung von entscheidender Bedeutung. Das heißt, man sollte auf vollwertige, regionale und soweit es geht auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die auf Grundlage der biologischen Landwirtschaft hergestellt wurden.

Was die Nahrungszusammensetzung bezüglich der Makronährstoffe (Kohlehydrate, Eiweiß und Fette) anbelangt, ist es wichtig, auf das Anforderungsprofil der Sportart einzugehen. In Ausdauersportarten, in denen vorwiegend kontinuierliche Dauerbelastungen erfolgen, wäre bei der Basisernährung in etwa 60 - 25 - 15 Prozent das ideale Verhältnis zwischen Kohlehydraten, Fett und Eiweiß.

Kohlehydrate sind unser wichtigster Energielieferant im Sport und im Alltag. Kohlehydrate werden im Organismus ökonomischer verbrannt und weisen eine doppelt so hohe energetische Flussrate auf wie Fette. Die Kohlehydratzufuhr zu reduzieren, macht nur Sinn, wenn man eine Gewichtsabnahme anstrebt (siehe Trainingstipp: „Erste Hilfe nach Feiertagsexzessen“) und wäre mit Einbußen im Bereich der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit verbunden.

Fette sind als Energieträger bei langandauernden Leistungen unentbehrlich. Sogar im ruhenden Muskel werden 20% des Energiebedarfs durch Fette abgedeckt. Bei sehr lang dauernden Belastungen steigt der Anteil auf 50% und wenn die Kohlehydratspeicher zur Neige gehen, können bis zu 90% des Stoffwechsels durch Fettsäuren abgedeckt werden.

Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar und hat unter anderem die Aufgabe, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. In diesem Bereich liegt der Hauptnutzen für Ausdauersportler, da lange Belastungen zu einem Verschleiß der beweglichen Elemente der Muskelfasern führen.

Neben den Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe von Bedeutung. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei ausgewogener Ernährung werden Mikronährstoffe dem menschlichen Körper ausreichend zugeführt. Sie sind in natürlichen Nahrungsmitteln in großen Mengen enthalten. Es handelt sich hierbei um Substanzen, die dem Körper keine Energie liefern, jedoch äußerst wichtig für unzählige Körperfunktionen sind. In Phasen besonders hoher sportlicher Belastung besteht natürlich auch im Bereich der Mikronährstoffe ein vermehrter Bedarf.

Jetzt komme ich zum praxisnahen Teil meiner Ausführungen. Wichtig ist es, dass man sich von dem Gedanken befreit, es gäbe ein Allheilmittel, eine Diät, eine Kapsel, quasi eine Wunderwaffe, die alles abdeckt. Wie immer ist der richtige Ansatz, situationsgerecht zu handeln und die für jeden Bereich des Alltags und des Trainings die richtigen Ernährungsmaßnahmen zu treffen.

Ich möchte hier die üblichen Trainings- und Alltagssituationen beschreiben, mit denen vor allem berufstätige Leistungssportler konfrontiert sind und in denen Ergänzungsmaßnahmen sinnvoll sind, um die Qualität des Trainings bzw. der Regeneration hochzuhalten:

1. Situation: Vor dem Training: Man hat wieder einmal keine Zeit, um zu essen. Man hastet nach der Arbeit ins Training. Die Energiespeicher sind leer. Die Qualität des Trainings leidet darunter und im schlimmsten Fall wird man von Muskelkrämpfen geplagt.
   Maßnahme:
   a) Energieriegel mit hohem Kohlehydratanteil und passender Kombination von Mineralstoffen
   b) Kohlehydratgetränk (evtl. geschmacksneutral mit Mineralstoffen)
2. Situation: Nach dem Training am Abend: Da man sich tagsüber nicht ausreichend verpflegt hat kommt es jetzt zur Heißhungerattacke.
   Maßnahme:
   a) Protein-Sport-Getränk mit BCAA (angereichert mit verzweigtkettigen Aminosäuren: BCAAs)
   b) Kohlehydratgetränk (evtl. geschmacksneutral mit Mineralstoffen)
3. Situation: Während der Arbeit: Man hat aus organisatorischen Gründen keine Möglichkeit, sich hochwertig zu verpflegen.
   Maßnahme:
   a) Energieriegel mit hohem Kohlehydratanteil und passender Kombination von Mineralstoffen
   b) Kohlehydratgetränk (evtl. geschmacksneutral mit Mineralstoffen)
4. Situation: Während des Trainings: Ab einer Dauer von 45 Minuten ist es notwendig, sich zumindest flüssig zu verpflegen, um die Qualität des Trainings hoch zu halten und den Reiz möglichst wirkungsvoll zu gestalten.
   Maßnahme bei mittleren Trainingseinheiten bis etwa 90 Minuten:
   Isotonisches Sportgetränk (mit evtl. Zusätzen nach individuellen Bedürfnissen)
   Maßnahme bei langen Trainingseinheiten ab 90 Minuten:
   a) Isotonisches Sportgetränk (mit evtl. Zusätzen nach individuellen Bedürfnissen), Kohlehydratgetränk
   b) Energieriegel mit hohem Kohlehydratanteil und passender Kombination von Mineralstoffen
   c) Energiegel mit hohem Kohlehydratanteil und passender Kombination von Mineralstoffen.

Mit der Fa.Melasan habe ich einen Partner gefunden, der für all diese beschriebenen Situationen die perfekten Produkte anbietet. Melasan verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe und garantiert ein Maximum an Natürlichkeit und Reinheit. Melasan Sport wird in Österreich (Eugendorf bei Salzburg) produziert und verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen.

Ich habe mich auf meinem neuen Zeitfahrrad, nachdem ich die Sitzposition nach meinen subjektiven Erfahrungswerten eingestellt habe, gleich pudelwohl gefühlt. Ich hatte auch bei der ersten Ausfahrt keinerlei Probleme mit dem Rücken oder dem Gesäß. Allerdings war von Anfang an klar, dass sobald wie möglich ein professionelles Bikefitting gemacht werden muss, um wirklich das Maximum aus meiner Zeitfahrmaschine herauszuholen, denn das beste Material bringt nichts, wenn durch eine falsche Sitzposition der optimalen Kraftübertragung ein Limit gesetzt wird.

Die Firma Bikeworx in Wels bietet die Möglichkeit subjektives Empfinden und objektive biomechanische Analyse gegenüberzustellen. Diese Gegenüberstellung überzeugte mich von der Effektivität des Bike-Fittings. Während eines zweistündigen Anpassungsprozederes wurde meine Sitzposition durch Veränderung diverser Gelenkswinkel optimiert. Schon während des Anpassens merkte ich auf der Rolle, dass ich mit der neuen Position deutlich mehr Druck auf die Pedale erzeugen kann und die ersten Ausfahrten bestätigten diesen Eindruck.

Jeder Radsportler ist einzigartig hinsichtlich seines Bewegungsapparates und seines Fahrstils. Dank der 3D-Bewegungsanalyse-Technologie, die es erlaubt genaueste Daten von den Bewegungen des Körpers einzufangen und in Echtzeit aufzuzeichnen, gelingt es beim Bike-Fitting diese Einzigartigkeit in die individuell komfortabelste und gleichzeitig effizienteste Position auf dem Fahrrad überzuführen. Das Resultat ist - neben der Prävention von Verletzungen - vor allem auch die Maximierung der Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad. Das beste Material und ein perfekt trainierter Sportler können nur bei optimaler Positionierung auf dem Sportgerät in eine Symbiose treten.

Um die optimale Einstellung für den jeweiligen spezifischen Einsatzbereich zu gewährleisten, arbeitet jeder Fahrer während der Analyse in den Wattbereichen, in denen seine Position auf dem Rad am effektivsten sein soll: Ein Fitnesssportler, der nach mehr Komfort und Sicherheit sucht, muss in einem anderen Leistungsbereich vermessen werden, als ein Rennfahrer, der maximale Leistung abrufen muss. Ein Langstrecken-Triathlet benötigt eine andere Radeinstellung als ein Kurzstreckenspezialist.

Alle Körperwinkel und die lateralen Kniebewegungen werden dabei in Echtzeit aufgezeichnet. Man spricht von einer "Dynamischer Vermessung". Darunter versteht man eine Vermessung während der ausgeübten Bewegung. D.h. die Winkel werden nicht "nachträglich" auf Video-Standbildern oder gar am "gestoppten" Sportler vermessen, sondern während des Fahrens.

Dies wird möglich durch ein Motion-Capture-Verfahren, das unter anderem auch Anwendung in der Animation von Trickfilmen findet. Die Kamera erfasst dabei markierte Punkte auf dem Körper des Sportlers, alle Bewegungen und die daraus entstehenden Winkel werden von der Software in Echtzeit berechnet. Konkret sieht man dann auf dem Bildschirm ein Strichmännchen, das sich simultan zum Sportler bewegt.

Bei einer herkömmlichen Videoanalyse werden nachträglich auf Einzelbildern die entsprechenden Winkel berechnet, je nach ausgewähltem bzw. verfügbarem Einzelbild kann das mehr oder auch weniger genau ausfallen. Zudem kann man den Fahrer immer nur in dieser Momentaufnahme vermessen. Mit der dynamischen Vermessung wird ein persönlicher Durchschnittswert errechnet, d.h. ein Mittelwert aus mehreren Pedalumdrehungen. Dies ermöglicht eine disziplinspezifische und individuelle Vermessung. Möchte z.B. ein Sportler seine Wettkampfhaltung auf dem Rad verbessern, erfolgt die Messung unter Wettkampflast über einen längeren Messzeitraum. Genauso kann ein Hobbyfahrer in seinem persönlichen Leistungsbereich vermessen werden. Dies ist von großer Bedeutung, da der Fahrer in unterschiedlichen Leistungsbereichen unterschiedlich auf dem Rad sitzt. Diese verschiedenen Situationen können während der dynamischen Analyse einfach, fehlerfrei und schnell dargestellt und bearbeitet werden.

Während des Bike-Fitting-Prozesses werden Veränderungen am Bike und falls nötig auch an den Pedalplatten vorgenommen. Jede Veränderung wird mittels erneuter Messung der Körperwinkel überprüft. So lange bis sich alle Gelenkswinkel des Fahrers innerhalb der optimalen Zonen befinden. Daraus resultiert auch der hohe zeitliche Aufwand des Bike-Fittings von zwei bis drei Stunden.

Den Abschluss des Bike-Fittings bildet eine genaue Vermessung des Rades, sodass alle neu eingestellten Maße millimetergenau erfasst werden. Die Einstellungen können danach eventuell auch auf ein Zweitrad übertragen werden oder den Neukauf eines Rades erleichtern.

Die langjährige Tätigkeit im Radsport (u.a. als sportlicher Leiter eines Profiteams) und die Verwendung der zur Zeit am weitesten fortgeschrittene Analyse-Technik machen Gernot Lettner mit seiner Firma Bikeworx (www.bikeworx.at) zur ersten Anlaufstelle in Österreich, wenn es um die Optimierung Ihrer Sitzposition geht.

Während Nüchterntraining für die einen die beste Möglichkeit ist, den Fettstoffwechsel zu trainieren, warnen andere vor den Risiken, die mit dieser Trainingsmethode verbunden sein könnten. Mit meiner Abhandlung möchte ich ein bisschen Klarheit in die Diskussion bringen.

Zunächst ist wieder ein kleiner Ausflug in die Physiologie notwendig. Es gibt zwei Arten der Energiebereitstellung. Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird das in der Leber und der Muskulatur gespeicherte Glykogen rasch und effizient in Energie umgewandelt. Allerdings haben wir nur begrenzte Kohlenhydratreserven zur Verfügung. Daher gilt es, unsere Kohlenhydratdepots so gut wie möglich zu schonen. Und jetzt kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel: Während unsere Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten intensiver Belastung zur Neige gehen, sind unsere Fettreserven fast unerschöpflich. Allerdings kann die Energie beim Fettstoffwechsel nicht so schnell bereitgestellt werden. D.h. der Fettstoffwechsel eignet sich nur für niedrigere Trainings- und Wettkampfintensitäten. Die beiden Stoffwechselarten kann man jedoch nicht getrennt voneinander sehen, da man, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht. In diesem Zusammenhang gefällt mir der blumige Vergleich, dass das Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennt. Ist der Fettstoffwechsel besonders gut trainiert, kann man natürlich höhere Wettkampfintensitäten verkraften, ohne die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Dadurch ist es möglich eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum zu halten.

Genau in diese Kerbe schlägt das Nüchterntraining. Das Training findet am frühen Morgen ohne vorheriges Frühstück statt. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Da die Leberglykogenspeicher nahezu leer sind, bedient sich der Körper in erster Linie des Fettstoffwechsels, um Energie zu gewinnen. Diese Trainingsform ist meiner Meinung nach eine durchaus wirkungsvolle Methode, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Allerdings braucht man das Leberglykogen, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und damit auch die Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose zu gewährleisten.

Daher gilt es beim Nüchterntraining einige Grundsätze zu beachten. Die Trainingseinheiten sollten nicht zu lange sein. Ich empfehle beim Radfahren Belastungen von 60 bis maximal 90 Minuten. Ist man mit dieser Trainingsmethode schon länger vertraut, kann man sich auch gerne mal an die zwei Stunden Grenze heranwagen. Beim Laufen empfehle ich 45 bis 60 Minuten und für erfahrene Nüchterntrainierer maximal 75 Minuten. Man sollte eine nicht zu hohe Trainingsintensität wählen, am besten im unteren Grundlagenbereich. Es ist auch von großer Bedeutung, sich langsam an die Materie heran zu tasten und den Umfang von Woche zu Woche dezent zu steigern. Um die Qualität und die Dauer der Trainingseinheit etwas anzuheben, kann man auch vor dem Training ein geringes Maß an Kohlenhydraten konsumieren. Allerdings empfehle ich maximal 20 Gramm. Perfekt dafür eignet sich ein halber Melasan Energie Block. So kann man ohne Aufwand ein Mindestmaß an Energie zuführen. Ein Vorteil des Trainings am frühen Morgen ist ja auch, dass es oft die einzige Möglichkeit ist, das Training in den Berufsalltag bzw. an den Wochenenden in das Familienleben zu integrieren. Während des Trainings ist es natürlich sehr wichtig Flüssigkeit zuzuführen. Hier bietet Melasan mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium ein sehr ausgereiftes Produkt an. Im Inhalt einer 750-Milliliter-Trinkflasche befindet sich, mit nur fünf Gramm Kohlenhydraten, ein Mindestmaß an Energie, um für 60 bis 90 Minuten die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten. Zusätzlich liefert das Getränk alle wichtigen Mineralstoffe, um den Muskelstoffwechsel optimal laufen zu lassen.

Von besonderer Bedeutung ist, dass man nach dem Nüchterntraining, um Mangelzuständen während des restlichen Tages vorzubeugen, ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränk bzw. ein vollwertiges Frühstück unmittelbar nach dem Training konsumiert. Dazu bietet sich an, den restlichen Melasan Energie Block kombiniert mit 750 Milliliter vom Melasan Sportgetränk BCAA zu sich zu nehmen. Am Wochenende sollte dann ein ausgiebiges Frühstück folgen. An Arbeitstagen, wenn die Zeit knapp ist, bietet sich quasi als Ersatzmahlzeit der Melasan Recovery Drink Schoko oder Vanille an, der sich durch ein perfektes Eiweiß-Kohlenhydratverhältnis auszeichnet.

So nun sind sie überstanden, die Feiertage, und der Blick auf die Waage, löst alles andere als positive Emotionen aus. 

Ein gelegentliches "Überdiesträngeschlagen" im Bereich der "Nahrungs- und Getränkeaufnahme" ist durchaus menschlich und hat auch positive Seiten: Auf diese Weise schafft man sich wieder Motivationsreserven fürs Training. Allerdings gilt zumindest in den meisten Sportarten - vor allem im Ausdauerbereich - die Regel: "Leicht ist schnell."  Daher sollte man möglichst rasch dafür sorgen, dass der Feiertagsspeck nicht zum Trainingspartner für das restliche Jahr wird.

Grundsätzlich gibt es keine Geheimnisse, was die Gewichtsreduktion anbelangt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um sich ungeliebter Kilos zu entledigen, entweder mehr Kilokalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt, oder weniger aufzunehmen, als man verbraucht. Allerdings gibt es ein paar Tricks, um dieses Vorhaben etwas leichter zu gestalten. Die zweifellos effektivste Methode ist, zu versuchen, am Abend nicht in die "Insulinfalle" zu tappen.

Dazu einige Informationen aus dem Bereich der Physiologie: Insulin bezeichnet ein lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Der menschliche Körper benötigt das Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten, denn sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel können das menschliche Leben gefährden. Um den hohen Zuckerspiegel im Blut nach der Aufnahme von großen Mengen an Kohlehydraten (z.B. Teigwaren, zuckerhaltige Speisen oder Getränke) wieder zu senken, öffnet das Insulin die Körperzellen für die Aufnahme von Zucker. Dabei werden nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Glukose und Fett geöffnet. Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt den Fettabbau. Insulin fördert sogar den Fettaufbau, denn es hält sozusagen die Tür der Fettzellen einladend offen, um Glukose, die später in Fett umgewandelt wird, in die Zelle hineinzulassen. Daraus ergibt sich, dass, wenn man am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, der Fettstoffwechsel während des Schlafes optimal läuft und auf diese Weise, der Kampf gegen den Feiertagsspeck aufgenommen werden kann.

Allerdings ist diese Vorgangsweise in umfangreichen und intensiven Trainingsphasen nicht anzuraten, sondern wirklich nur eine Erste-Hilfe-Maßnahme im Kampf gegen den Feiertagsspeck, denn Insulin ist von großer Bedeutung für die Regenerationsabläufe und den Muskelaufbau nach anstrengenden Trainingseinheiten: Insulin ist das Signal für den Körper, dass Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu Verfügung steht. Erst nachdem dieses Signal gegeben wurde, können die aufbauenden Prozesse nach einem Trainingsreiz anlaufen. Fehlt dieses Signal, bleiben die abbauenden Prozesse intakt und das betrifft eben nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Abbau von Proteinen und damit von Muskelmasse.

Um trotz reduzierter Kohlenhydratzufuhr in Phasen der angestrebten Gewichtsreduktion diese Aufbauprozesse so wenig wie möglich negativ zu beeinflussen, bietet die Firma Melasan Sport drei Produkte an, die sich durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen:

Der Melasan Protein Drink mit Schoko-Karamell oder Vanille Geschmack dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren aus. Melasan Protein Pur ist also perfekt für Sportler geeignet, die sich in einer Phase der geplanten Gewichtsreduktion befinden.

Das Melasan Low Carb Getränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk, um bei langen Ausdauereinheiten unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Man muss das Rad nicht neu erfinden, um Abwechslung in das Wintertraining zu bringen. In manchen Fällen genügt es, alt bewährte Trainingsweisheiten aufzugreifen und mit neuen Erkenntnissen der Trainingslehre zu kombinieren, um neuen Schwung in den Trainingsalltag zu bringen. Für den aktuellen Meistertipp möchte ich eine Trainingsmethode "entstauben" die bereits mehr als 80 Jahre auf dem Buckel hat - das Fahrtspiel.

Die Idee des Fahrtspiels wurde 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gustaf Holmer geboren. Diese Trainingsform war die Basis der Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer im zweiten Viertel des letzten Jahrhunderts. Fahrtspiel (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bedeutet, dass man das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals variiert ohne dazwischen Pausen einzulegen.

Für mich stellt diese Trainingsform - ich wende das Fahrtspiel in erster Linie im Grundlagentraining in der "Allgemeinen Vorbereitungsphase" an - den idealen Übergang zu den intensiveren Lauftrainingsmethoden, die in der "Speziellen Vorbereitungsphase" folgen, dar. Neben den langen Grundlagenausdauerläufen nimmt das Fahrtspiel in seinen verschiedenen Formen eine wichtige Rolle im Wintertraining ein. Einerseits soll die Monotonie der langen Ausdauerläufe durchbrochen werden und andererseits soll die Muskulatur behutsam auf die sehr fordernden Intervalltrainingseinheiten vorbereitet werden.

Wichtig ist zu beachten, dass man allerdings was die Energiebereitstellung anbelangt die Zielsetzung der "Allgemeinen Vorbereitungsphase" nicht ignoriert. D.h. das Fahrtspiel im Wintertraining muss so gestaltet werden, dass auch die schnelleren Sequenzen noch im oberen Grundlagenbereich und nicht im Entwicklungsbereich gelaufen werden, damit man das Fundament der Grundlagenausdauer nicht durch verfrühtes zu hartes Training untergräbt. Dazu ist es natürlich unbedingt nötig, die Intensitätsbereiche mittels Laktatdiagnostik zu eruieren. Abschließend möchte ich noch ein Beispiel anführen, wie ein 50 Minuten dauerndes Fahrtspiel gestaltet werden könnte:

• 10min Einlaufen
• D5minG2+5minG1
• 4minG2+4minG1
• 3minG2+3minG1
• 2minG2+2minG1
• 1minG2+1minG1
• 10min Auslaufen

Der Trainingstipp dieses Monats widmet sich der Materialfrage beim Radtraining in der kalten Jahreszeit. Die Winter werden milder und die Hallenbäder sind coronabedingt geschlossen. D.h. für Triathleten bietet sich unter anderem die Chance, das Radtraining zu forcieren, dem Winter ein Schnippchen zu schlagen und Radfahren zum Wintersport zu machen. Was bleibt mir in diesem Zusammenhang anders übrig als den abgedroschenen Sager: "Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung", ein weiteres Mal zu strapazieren. Aber wie sieht denn jetzt ganz konkret die gute Ausrüstung aus, wenn das Wetter trotzdem eher nicht zum Radfahren einlädt?

Grundsätzlich muss einmal die Einstellung stimmen, um das Radtraining im Freien in der kalten Jahreszeit durchzuziehen. Fakt ist, dass, um im Sommer in Form zu sein, im Winter unter anderem das lange Grundlagentraining von großer Bedeutung ist. Aber mehrere Stunden am Ergometer oder auf der Rolle sitzen nagt an der Psyche und nicht immer passen die Schneeverhältnisse bzw. ist auch der organisatorische Aufwand sehr hoch um auf alternative Ausdauerdisziplinen wie Skitourengehen oder Skilanglaufen auszuweichen. Also spinnen wir den Gedanken mit dem Radfahren als Wintersportart und dem passenden Equipment weiter:

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich der fahrbare Untersatz. Hier geht es zunächst einmal darum, sich vor Spritzwasser zu schützen. Dazu sind Kotflügel, die nach vorne und hinten soweit wie möglich die Räder abdecken von großer Bedeutung. Zusätzlich ziehen grobstollige Reifen weniger Wasser hoch als Slicks. D.h. perfekt wäre ein Gravel Bike, ein Crossrad oder ein Mountainbike mit Starrgabel umgerüstet, um auch vorne einen anständigen Kotflügel montieren zu können. Unbedingt notwendig ist auch eine Lichtanlage, wobei sich aufgrund des hohen Batterieverbrauchs Lichtanlagen mit aufladbaren Akkus empfehlen. Anzuraten sind auch Reifen mit hohem Durchstichswiderstand und Spezialschläuche, die mit einer Flüssigkeit zum Abdichten von kleinen Löchern gefüllt sind, denn eine Panne im Winter ist eine sehr unangenehme Sache.

Was die Bekleidung anbelangt, ist natürlich das Zwiebelprinzip angesagt. D.h. mehrere Schichten Funktionsbekleidung schützen optimal, wobei sich als letzte Schicht ein Windstopper-Gilet empfiehlt, das schnell in der Trikottasche verstaut werden kann. Das Hauptproblem sind die Füße, da die direkte Verbindung zwischen Schuhen und Systempedalen eine Kältebrücke darstellt. Hier hat sich folgendes System bewährt: Winterradschuhe + beheizbare Sohlen mit aufladbaren Akkus mit am Schuhrand zu befestigendem Akkugehäuse (gibt es bereits ab 39 Euro) + Neoprenüberschuhe.
Der zweite sensible Bereich sind die Hände: Hier bieten sich Spezialhandschuhe aus dem Skitourenbereich an.
Unter dem Helm benötigt man natürlich eine eng anliegende Mütze bzw. eine Sturmhaube.
Zu guter Letzt sollte man nicht auf die Flüssigkeitszufuhr vergessen. Ich rate, eine Thermotrinkflasche mit heißem Isogetränk in der Trikottasche am Rücken zu verstauen. Sehr empfehlenswert ist das Heißgetränk von Melasan (Ingwer-Orange). Am Rücken hält sich das Getränk länger warm als im Flaschenhalter am Rahmen.
Ich hoffe einige wertvolle Tipps für das Radtraining in der kalten Jahreszeit geliefert zu haben und wünsche viele schöne Winterausfahrten.